كيفية الحصول على جسم رشيق ومشدود من خلال تمارين رياضية بسيطة !

تلفزيون الفجر الجديد| الجسم الملفوف حلم الجميع، فالحصول على جسم ممشوق القوام بتفاصيل جذابة أمر ليس صعبا، ولكنه يحتاج لبذل الجهد في التمارين الرياضية المتخصصة لكل منطقة، والتي تعمل بدورها على شد ترهلات الجسم.

الأدوات المطلوبة:

دامبلز حوالي 6,5 كيلو

مقعد يكون مستواه منخفضا عن مستوى المؤخرة

كرة صغيرة

قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين

احملي في إحدى يديك ولتكن اليمني الدامبلز، مع الالتزام بأن تكون ذراعاك موازيتين لجسمك المشدود.

ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة، مع ثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف أصابع قدمك اليمنى.

ارجعي خطوة أخرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلا.

كرري هذا التمرين عشر مرات، ثم احملي الدامبلز في يديك اليسري و ارجعى خطوة بقدمك اليمني للخلف وكرري الخطوات السابق ذكرها عشر مرات أيضا.

حمل الأثقال

احملي الدامبلز بيديك الاثنتين مع فرد ذراعيك للأمام وإرخاء الفخذين.

شدي ظهرك وساقيك وانزلي بيديك إلى الأمام بحيث يتخذ جسمك شكل زاوية قائمة حسب قدرتك.

قفي مجددا بشكل مستقيم وكرري التمرين السابق عشر مرات.

خطوة لأعلى

في هذا التمرين سوف نستعين بالمقعد كالآتي:

ضعي المقعد أمامك ثم بقدمك اليمني خذي خطوة للأمام بحيث تصعدين على المقعد كأنك تصعدين الدرج ثم انزلي ، كرري هذا التمرين عشر مرات لكل قدم.

إذا كنت ترغبين في زيادة مفعول التمرين ليعمل بشكل أسرع على شد واستدارة المؤخرة، ضعي يديك خلف رأسك أثناء ممارسة التمرين.

تمرين القرفصاء مع رفع الساق

قفي في منتصف الغرفة ممسكة بطرفي وشاح أو شريط بيديك، لمساعدتك على تحقيق التوازن أثناء التمرين، ثم أرجعي يديك إلى الخلف مع رفع إحداهما و تثبيت الأخرى أسفل الفخذ في مستوي الركبة تقريبا.

قومي بتمرين القرفصاء المعروف وهو ” شد الظهر و ثني الركبتين معا متخذة وضع الجلوس ” ولكن أضيفي إليه درجة جديدة من الصعوبة وهي رفع قدمك اليمنى إلى مستوى عال نسبيا مع المحافظة على نفس وضع القرفصاء، لينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر و المؤخرة.

حاولي المحافظة على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريبا، مع تكرار التمرين 15 مرة برفع القدم اليمني، ثم أعيدي التمرين مجددا بالقدم اليسري.

في حالة شعورك بصعوبة الثبات أثناء ممارسة التمرين، يمكنك وضع كرسي خلفك لمساعدتك على الاتزان أو التشبث به في حالة سقوطك المفاجئ.

المشي على الوشاح:

قفي في منتصف الغرفة ممسكة بالشريط أو الوشاح بطرفي يديك، مع تمريره أسفل قدميك.

بدلي طريقة امساك الوشاح بحيث تمسكين كل طرف باليد المعاكسة، وامشي 15 خطوة كبيرة ناحية الجهة اليمني، ثم عاودي 15 خطوة ناحية اليسار.

مع مراعاة عند اتخاذ الخطوات ألا تخرجي أبدا عن مسار الشريط، كما يفضل عدم ممارسة ذلك التمرين أمام مرآة للمحافظة على ثبات الخطوات.

الجسر

استقيمي بجسمك على الأرض مع شد الظهر و الذراعين بمحاذاة جسمك، وثني الركبتين.

ضعي الكرة الصغيرة بين فخذيك، مع رفع مؤخرتك ودفع الأرض بيديك مع مراعاة عدم سقوط الكرة أو رفع قدميك من علي الأرض، واتخذي ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريبا.

كرري ذلك التمرين من 20 إلى 40 مرة.

 

!