تبحث الرياضِيات وعاشقات اللياقة البدنية دائماً عن طرق لتحسين أدائهن وتحقيق أهدافهن. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أجسامهن على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين. لن يساعدهن تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين على زيادة أدائهن فحسب، بل سيقلّل أيضاً من تلف العضلات.
إن تزويد جسمكِ بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحكِ الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل. فالمغذّيات الأساسية لها دور محدّد قبل التمرين. ومع ذلك، فإنَّ النسبة التي تحتاجين إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حدّ للتمارين العالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الرياضية الطويلة والأقل كثافة. وفي الوقت نفسه، يحسّن البروتين تخليق البروتين العضلي، ويساعد على التعافي.
يوصَى بتناول وجبة كاملة قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها قبل التمرين مباشرة، اختاري الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتينات.
بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين:
يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته. من القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين. إذا كنتِ تأكلين الدهون (الصحية طبعاً) مع وجبتكِ قبل التمرين، فيجب تناولها قبل بضع ساعات على الأقل من التمرين.
إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر فاختاري:
-خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، وسلطة.
-عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو وكوب من الفاكهة.
-البروتين الخالي من الدهون، أرز بني وخضروات مشوية.
خضروات مشوية
إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين فاختاري:
-عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت.
-الحبوب الكاملة والحليب.
-كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز.
-زبدة اللوز الطبيعية والفواكه على خبز الحبوب الكاملة.
إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل اختاري:
-الزبادي اليوناني والفواكه.
-بار التغذية بالبروتين والمكونات الصحية.
-قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح أو تمر.
ضعي في اعتباركِ أنكِ لستِ مضطرة لتناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. فقط اختاري واحدة من هؤلاء. للحصول على أفضل النتائج، جرّبي المواعيد المختلفة والتركيبات الغذائية.