تمارين للرقبة المشدودة
تعدّ آلام الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعاً لدى الأشخاص. للتخفيف من تيبّس الرقبة وإبعاد الألم، “سيدتي.نت” يطلعك على مجموعة تمارين للرقبة المشدودة في التقرير الآتي.
تمارين للرقبة المشدودة
تساعد تمارين تقوية عضلات الرقبة على تخفيف الألم واكتساب المرونة، ما يمنع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين أيضاً. قد تشعرين ببعض التوتر في عضلات رقبتك عند أداء تمارين التمدد، لكن لا يجب أن تشعري بالألم، وإلا عليك التوقف على الفور.
1. إمالة للأمام وللخلف
يمكن القيام بهذا التمرين جلوساً أو وقوفاً. حافظي على تحركات بطيئة وسلسة.
ابدئي برأسك مباشرة فوق كتفيك وظهرك مستقيماً. اخفضي ذقنك تجاه صدرك واستمري لمدة 15-30 ثانية. استرخي وارفعي رأسك ببطء.
قومي بإمالة ذقنك نحو السقف وجلب رأسك نحو ظهرك. استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة البداية.
كرري المجموعة عدة مرات في اليوم.
2. إمالة جانبية
بعد الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وإسدال ذراعيك لأسفل، قومي بإمالة رأسك برفق تجاه كتفك اليمنى وحاولي لمسها بأذنك. توقفي عندما تشعرين بالتمدد. لا ترفعي كتفك.
استمري في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عُودي إلى نقطة البداية.
كرري على الجانب الأيسر. يمكن القيام بعدة مجموعات 10 مرات لكل منها.
للتمدد الإضافي، ضعي يدك على الجانب ذاته من رأسك المائل فوق رأسك، واضغطي برفق بأطراف أصابعك.
3. دوران جانبي
حافظي على رأسك مستقيماً فوق كتفيك وظهرك مستقيماً.
أديري رأسك ببطء إلى اليمين؛ حتى تشعري بشدّ في جانب رقبتك وكتفك.
استمري في ذلك لمدة 15-30 ثانية، ثم أديري رأسك للأمام مرة أخرى.
كرري على الجانب الأيسر. قومي بعمل ما يصل إلى 10 مجموعات.
4. تمدد شبه منحرف
ابدئي بالوقوف أو الجلوس طويلاً، وضعي إحدى يديك على أسفل ظهرك، ويدك الأخرى على الجانب الآخر من رأسك.
اسحبي رأسك نحو كتفك، وانظري للأمام بشكل مستقيم؛ حتى تشعري بشدّ في رقبتك.
استمري لمدة 30 ثانية على الأقل (أو 5-8 أنفاس عميقة)، ثم كرري على الجانب الآخر.
5. لفة الكتف
من الأفضل القيام بهذا التمرين وقوفاً.
ارفعي كتفيك بشكل مستقيم وحرّكيهما في دائرة للأمام. افعليها 6 مرات.
عُودي إلى نقطة البداية، وقومي بعمل 6 دوائر أخرى، هذه المرة للخلف.
6. الجسر
استلقِي على الأرض ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين.
مع ضغط راحتي يديك وقدميك بقوة على الأرض، ارفعي وركيك عن الأرض. اشبكي يديك معاً أسفل حوضك، وثبّتي أسفل ظهرك على الأرض.
اثبتي بضع ثوان مع الشهيق والزفير بشكل عميق.
7. شد الرقبة المشدودة
اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي. قومي بشدّ يديك وجلب كفيك إلى مؤخرة رأسك.
اضغطي برفق على يديك لأسفل تجاه فخذيك، مع ثني ذقنك نحو صدرك.
استمري لمدة 30 ثانية على الأقل، أو 5-8 أنفاس عميقة.
8. الدوائر
استلقي ووجهك لأسفل. ضعي راحتي يديك على مؤخرة رأسك. افردي ذراعيك على شكل حرف Y.
قومي بعمل دائرة على جانبي جسمك مع راحة اليد. اجلبي يديك إلى منتصف أسفل ظهرك. توقفي مؤقتاً عند أسفل ظهرك لمدة ثانيتين.
اعملي دائرة في الاتجاه العكسي للعودة إلى نقطة البداية. استمري لمدة 30 ثانية على الأقل.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
