يحرص بعض متتبعي الحميات على تناول المكسرات النيئة، في الوجبة الخفيفة، لكون المكسرات تعجّ بالفوائد الصحية و«تكبح» الشهية وتنقص الوزن. المزيد عن فوائد المكسرات النيئة في التغذية الصحية المتوازنة، في معلومات مستقاة من اختصاصية التغذية ميرا سكري في الآتي.
اختصاصية التغذية ميرا سكري: على الرغم من فوائد المكسرات النيئة، لا يجب الإفراط في تناولها لأنها كثيرة السعرات الحرارية
تشتمل فوائد المكسرات النيئة، على:
- تندرج تحت فئة «الدهون الجيدة» المهمة لصحة القلب.
- الغنى بالألياف.
- تضم البروتينات.
- تزخر بالفيتامينات والمعادن مثل: الفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس، والسيلينيوم، والفسفور، والمنغنيزيوم.
- تحتوي على مضادات الأكسدة.
- إنقاص الوزن.
- إنقاص الدهون الثلاثية، و«الكوليسترول».
خصائص كل نوع من المكسرات
- الجوز: يعدّ الجوز من المصادر الغنيّة بالـ «أوميغا 3» ومضادات الأكسدة، فهو يعزز ويدعم صحة الأمعاء، ويقلل الالتهابات في الجسم، وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، كما يحسّن وظائف الدماغ، ومعدّل النوع الثاني من السكّري، ويخفض الوزن، ويكافح الشيخوخة.
- اللوز: يخفض اللوز الدهون الضارة، مثل: «الكوليسترول» الضارّ ويقوي العظام ويعزز القوة العضلية، بالإضافة إلى المساعدة في وصول المواد الغذائية والأُكسجين في الدم.
- الفستق: يحتوي الفستق على مضادات الأكسدة، ويعزز صحة العين، ويعد مصدراً جيّداً للبروتين، في صفوف النباتيين، كما يعزز صحة القلب ويساعد في إنقاص الوزن، ويحسن مستوى السكر في الدم ويقلل أخطار الإصابة بسرطان القولون.
- البندق: يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ويدعم صحة القلب، كما يخفض فرص الإصابة بالسرطان، وينظم مستويات السكر في الدم، ويحدّ من التهابات الجسم.
- الكاجو: يحتوي على مضادات الأكسدة والبروتينات والدهون الصحية، ويدعم صحة القلب ويقي من أمراضه، كما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومستوى «الكوليسترول» في الدم، بالإضافة إلى أهميته في ضبط مستوى السكّر في الدم والوقاية من السكري.
- الفول السوداني: هو مصدر غنيّ بالدهون الصحية والألياف، إضافةً إلى البروتين؛ يقوم بدور في تعزيز صحّة القلب، وضبط مستوى السكر في الدم.
- الصنوبر: يحتوي على الأحماض الدهنية والبروتين، ويسهم في زيادة الإدراك، كما يدعم صحة القلب، وينشط ويحسن الدورة الدموية، ويحمي من الإصابة بسرطان القولون.
نصيحة الاختصاصية
تدعو الاختصاصية ميرا القراء إلى تناول المكسرات النيئة، في الوجبة الخفيفة، على ألا يتجاوز الكم المستهلك منها قبضة اليد أي نحو الثلاثين غراماً، والمقسّمة وفق الآتي: 8 حبات من الجوز، أو 20 حبة من اللوز، أو 30 حبة من الفستق، أو 9 حبات من البندق، أو 15 حبة من الكاجو، أو 28 حبة من الفول السوداني، أو ملعقتان كبيرتان من الصنوبر.
لا الإفراط في تناول المكسرات النيئة
على الرغم من فوائد المكسرات النيئة، إلا أنها كثيرة السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى زيادة في الوزن عند الإفراط في تناولها؛ فهناك 100 سعرة حرارية في كل من:
- 4 حبات من الجوز (كاملة).
- 14 حبة من اللوز.
- 25 حبة من الفستق.
- 4 حبات ونصف الحبة من البندق (كاملة).
- 11 حبة كبيرة من الكاجو.
- 17 حبة من الفول السوداني.
- 80 حبة من الصنوبر.
وفي هذا الإطار، تشدد الاختصاصية ميرا على ضرورة الابتعاد عن المكسرات المقلية والمغلّفة بالسكّر أو النكهات، مثل: الجبن، لاحتواء الصنوف المذكورة على سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى كونها غير صحية. إلى زيادة الوزن، فإن الإفراط في تناول هذه المكسرات قد يولد غازات البطن والشعور بالنفخة والإسهال عند البعض.
فوائد المكسرات النيئة لكبح الشهية
- كانت دراسات عدة أثبتت دور المكسرات النيئة في خسارة الوزن و«كبح» الشهية، لأن الصنوف الغذائية المذكورة تحتوي على البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف أي العناصر الغذائية التي تساعد متناولها في الشعور بالشبع. ففي الوجبة الخفيفة، تساعد المكسرات النيئة في كبح الشهية. في هذا الإطار، خلصت دراسات إلى أن الأشخاص الذين أدخلوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي، تناولوا سعرات حرارية أقل، مقارنة بالذين لم يدخلوا المكسرات إلى برنامج وجباتهم.
- هناك علاقة مباشرة بين المكسرات وإفراز هُرمونات «البيبتيد» و«الكوليسيستوكينين» المسؤولة عن ضبط الشهية.
- تشتمل المكسرات المفضلة لضبط الشهيّة وإنقاص الوزن، على: الجوز والفستق واللوز والكاجو.