الرضاعة الطبيعية ليست مهمة سهلة، وقد تشعر الأم في كثير من الأحيان بالإرهاق. لذلك، من الضروري أن تكوني على دراية بكميةالسعرات الحرارية المطلوبة لصحتها وصحة طفلها الرضيع. تفيد الدراسات أن الأم المرضعة تحتاج إلى 400- 500 سعر حراري إضافية يومياً خلال فترة الرضاعة الطبيعية، وذلك لتوفير التغذية الكافية التي تعزز نمو الطفل.
يجب الانتباه أيضاً إلى أن حليب الأم يُعد مصدراً جيداً للتغذية، فهو يعزز مناعة الطفل خلال الأشهر الأولى من عمره. لكل أم إليك وفقاً لموقع هيلث لاين كميات وأهم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية.
مضاعفات خفض السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية
أثناء الرضاعة الطبيعية، يؤدي عدم تناول كميات كافية من السعرات الحرارية إلى العديد من الآثار الجانبية الضارة وقلة معدل إنتاج حليب الثدي أيضاً، إليك أبرز تلك المخاطر وهي كالتالي:
- يُعد الخطر الأكبر المتمثل في تقليل السعرات الحرارية عند الرضاعة الطبيعية، هو جعل الأم أكثر عرضة لسوء التغذية لأن الجسم لا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والمعادن.
- كأم مرضعة، إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، يمكنك القيام بتمارين بدنية مختلفة بدلاً من تقليل السعرات الحرارية. يمكن للأم ممارسة المشي البسيط في الصباح أو المساء، وذلك لمدة 15-20 دقيقة فقد يساعد ذلك في حرق 200 سعر حراري ويحافظ على الوزن.
- تحرق الرضاعة الطبيعية أيضاً ما بين 500 إلى 700 سعر حراري إضافية يومياً لأنتاج حليب الثدي مما قد يساهم في فقدان الوزن بشكل عام.
قد يهمكِ الاطلاع على أطعمة عليك تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية
تُعد الأم بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء إرضاع الطفل، ويعتمد معدل إنتاج حليب الثدي على إجمالي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها الأم، وذلك لتعزيز إدرار حليب الثدي تشمل:
1. اللحوم وبدائلها
تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات مفيدة مثل ب6 وب12، والتي تعمل على تعزيز إفراز حليب الثدي. أثناء الرضاعة، يحتاج جسمك إلى الحصول على البروتين والحديد من اللحوم وبدائلها مثل الدجاج ولحم البقر واللحوم الحمراء. تُعد الكمية الموصى بتناولها أثناء رضاعة حوالي 190 جراماً يومياً.
2. المأكولات البحرية
خلال مرحلة الرضاعة، يجب تناول 190 جراماً أيضاً من المأكولات البحرية بما في ذلك المحار أو سمك السلمون أسبوعياً.
تحتوي المأكولات البحرية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12. تعمل كل هذه العناصر الغذائية المفيدة على تحسين قدرة طفلك على النمو.
يجب تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك أبوسيف وسمك القرش والماكريل، حيث يعوق الزئبق عملية نمو دماغ طفلك.
يمكن للأمهات المرضعات تمرير كميات صغيرة من الزئبق إلى أطفالهن عن طريق حليب الثدي. يمكن أن يؤثر التعرض للزئبق سلباً على نمو دماغ الرضع وجهازهم العصبي.
3. منتجات الألبان
محتوى الكالسيوم يأتي من الحليب والمنتجات المشتقة من الألبان، ويحتاج جسم الحامل إلى كمية كافية من الكالسيوم لتعزيز إدرار الحليب.
يساعد تناول ثلاث حصص من الحليب أو منتجات الألبان يومياً في الحفاظ على معدل إنتاج الحليب. تحتوي منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي على البروتين والفيتامينات والمعادن.
4. الفواكه والخضروات
تزيد الرضاعة الطبيعية من حاجة الجسم إلى فيتامين سي وفيتامين أ والفولات. يمكن أن يساعد تناول الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، بما في ذلك السبانخ والقرنبيط والملفوف والبراعم والحبوب المدعمة، على ضمان تناول حمض الفوليك بشكل مثالي.
من ناحية أخرى، يمكن أن تساعد الفواكه الحمضية والطماطم والتوت والخضروات الصفراء، بما في ذلك الجزر، في الحصول على فيتامين سي وفيتامين أ.
نصائح غذائية هامة للأمهات المرضعات
- تناول الكثير من الحساء وعصائر الفاكهة و2 إلى 3 لترات من الماء يومياً كجزء من نظامك الغذائي اليومي، حيث تعمل الكمية الكافية من السوائل على تعزيز إنتاج حليب الثدي وتعويض فقدان السوائل من الجسم.
- يجب على الحامل تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف، فقد يساعد تناول كمية كافية من الألياف على الحفاظ على الهضم الصحي أثناء الرضاعة.
- يجب تناول ثلاث إلى أربع حصص من الحليب ومنتجات الألبان يومياً للحصول على كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتين والفوسفور.
- يجب تجنب الأطعمة المسببة للحساسية مثل الباذنجان أو البقوليات أو الأطعمة الغنية بالتوابل.
- يجب القيام بأداء تمارين بدنية خفيفة مثل اليوجا والمشي والركض لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن الجسم المثالي.
- يجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي أو القهوة أثناء الرضاعة الطبيعية، ويساعد استهلاك أكثر من 200 ملجم من الكافيين يومياً على التقليل من معدل إنتاج حليب الثدي. علاوة على ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الكافيين يضر بطفلك حديث الولادة، ويجعله يعاني من أعراض الأرق والبكاء المستمر وصعوبة النوم.
- تناول كمية كافية من الماء يحافظ على رطوبة الجسم خلال مرحلة الرضاعة، فقد يفرز جسم الحامل هرموناً محدداً، وهو الأوكسيتوسين، مما يزيد من شعور الحامل بالعطش، وتحتاج الأمهات المرضعات إلى حوالي 16 كوباً من الماء يومياً في كل مرة تقوم فيها بإرضاع طفلها، وذلك لتلبية احتياجاته.