يعتبر الموز من أغنى المنتجات العضوية بالمعادن والفيتامينات، ويُنظر إليه على أنه طعام فائق الجودة، وفوائد الموز لا تحصى، الأمر الذي يجعله أحد أكثر الأطعمة المفيدة لاستدامة الحياة على الكوكب.
الموز
الاسم العلمي للموز هو “Musa”، وهو من العائلة الموزية “Musaceae” من النباتات الاستوائية المزهرة، ويعود أصل الموز إلى جنوب شرق آسيا، وينمو بشكل رئيسي في الطقس الدافئ.
وصل الموز إلى أفريقيا والشرق الأوسط عن طريق التجار العرب في القرن العاشر ثم شق طريقه إلى أوروبا وأمريكا في القرن الخامس عشر، ويعتبر فاكهة ذات شعبية خاصة في جميع أنحاء العالم.
الموز مغذٍّ، ويحمل لقب أول “طعام خارق”، الذي أقرته الجمعية الطبية الأمريكية في أوائل القرن العشرين كغذاء صحي للأطفال وعلاج لمرض الاضطرابات الهضمية.
الفيتامينات والمعادن
يعد الموز مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C.
توفر موزة واحدة ما يقرب من 10% من الكمية اليومية الموصى بها (DV) من البوتاسيوم، إلى جانب 8% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، ونحو ربع الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين B6، وأيضًا نحو 10% من فيتامين C.
يمكنك أيضا الحصول على كميات صغيرة من الفيتامينات التالية عن طريق إضافة الموز إلى نظامك الغذائي: المنغنيز، النحاس، حامض الفوليك، الكولين فيتامينات B1 وB2 وB3 وB4.
القيمة الغذائية
كم سعرة حرارية في الموز؟ توفر حصة واحدة، أو موزة متوسطة ناضجة، نحو 110 سعرات حرارية، و0 غرام دهون، و1 غرام بروتين، و28 غرام كربوهيدرات، و15 غرام سكر (طبيعي)، و3 غرامات ألياف، و450 ملغ بوتاسيوم، 34 ملغ مغنيسيوم، و6 ملغ كالسيوم، و0.3 ملغ حديد، و0.2 ملغ زنك، و11 ملغ فيتامين C، و0.5 ملغ فيتامين B6 و0.1 ملغ فيتامين E، و4 ميكروغرام (مكغم) فيتامين A، و0.8 ملغ نياسين.
فوائد وخصائص الموز
الفوائد الصحية للموز تأتي من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي يحتوي عليها، والتي تجعل منه طعامًا ممتازًا يؤدي دورًا رئيسيًا في نظامنا الصحي اليومي.
الحفاظ على ضغط الدم
وجدت الدراسات أن تناول 1600 ملغ من البوتاسيوم يوميا (الكمية الموجودة تقريبا في ثلاث موزات كبيرة) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21%.
يعد الإفراط في تناول الصوديوم، أبرز أسباب ارتفاع ضغط الدم. وبالإضافة إلى ضرورة تقليل كمية الملح، يمكنك أيضا تضمين المزيد من الموز في القائمة، فالموز غني بالبوتاسيوم، وهو معدن له تأثير يقاوم نشاط الصوديوم.
تقوية جهاز المناعة
يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين B6 الضروري للحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
فيتامين B6 ضروري لإنتاج الخلايا المتخصصة في الجهاز المناعي والتي تسمى السيتوكينات، وهي مواد تستخدم للتواصل بين الخلايا المشاركة في الاستجابة المناعية. تتعرف الأجسام المضادة على الغزاة الأجانب وتستهدفهم للهجوم بواسطة خلايا الدم البيضاء.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على نحو 30% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم، على 2 في المائة من المدخول اليومي الموصى به لخمسة من العناصر الغذائية الـ 11: الحديد والزنك وفيتامين A والسيلينيوم والبروتين. كما أنه يوفر كميات أكبر من أربعة عناصر غذائية أخرى ضرورية للاستجابة المناعية الطبيعية.
تقوية القلب والأوعية الدموية
الموز غني بالبوتاسيوم (توفر موزة متوسطة الحجم نحو 10% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم) وهو معدن ضروري لصحة القلب يساعد خلايا الجسم والجهاز الدوري في نقل الأكسجين إلى الدماغ، ويساعد أيضًا في الحفاظ على معدل ضربات القلب الطبيعي وتوازن السوائل الطبيعي في الجسم.
كما يمكن للأشخاص الذين يكون نظامهم الغذائي غنيًا بالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، مثل الموز، تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتنظيم ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب المختلفة.
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
هل الموز يرفع السكر؟ يساعد الموز على تنظيم نسبة السكر في الدم وهو ممتاز لمرضى السكر وأيضاً للوقاية من مرض السكري.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الموز على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما قد يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز في تنظيم ضغط الدم، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين هم أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية.
يعتبر الموز أيضا من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يعني أنه أقل عرضة للتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، وهذا يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة أو وجبة قبل التمرين لمرضى السكري.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الموز في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، اللذين يرتبطان بزيادة خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
خفض الكوليسترول
إحدى الطرق لتحسين مستويات الكوليسترول هي تناول الموز كل يوم، إلى جانب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الأخرى الغنية بالألياف.
يساعد الموز في خفض نسبة الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي، ومنعه من الانتقال إلى مجرى الدم وسد الشرايين. الألياف والبوتاسيوم في الموز يمكن أن تقلل من مستوى الكوليسترول.
الحد من التوتر
يحتوي الموز على العديد من المركبات التي تساعد على تقليل التوتر والنوم بشكل أفضل.
وفقا لدراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، شعر العديد من المشاركين بتحسن بعد تناول الموز.
يحتوي الموز على التربتوفان، وهو نوع من البروتين الذي يحوله الجسم إلى السيروتونين، المعروف بتأثيره المهدئ وتحسين المزاج ويجعلنا نشعر بالسعادة بشكل عام.
الوقاية من أمراض الكلى
يحفز الموز عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم وبالتالي يمنع تكون حصوات الكلى.
وجد الخبراء أن تناول الخضار والفواكه يوميا يمكن أن يمنع حالات مثل سرطان الكلى. يعتبر الموز مفيدًا بشكل خاص لهذا الغرض، لأنه يحتوي على كمية عالية من الفينولات – وهي مركبات مشتقة من النباتات ذات تأثيرات مضادة للأكسدة. علاوة على ذلك، فهي أيضًا رائعة في الوقاية من حصوات الكلى، لأنها تساعد جسمك على التخلص من الكالسيوم الزائد.
الوقاية من السرطان
وجدت دراسة تناولت الأشخاص الذين لديهم خطر وراثي للإصابة بمجموعة واسعة من أنواع السرطان، أن النشا المقاوم قد يؤدي دورًا مهمًا في الحماية من بعضها. النشا المقاوم موجود في الشوفان والحبوب والموز الأخضر.
ووجد الباحثون أن النشا المقاوم الموجود في الموز غير الناضج قلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان بنسبة تزيد عن 60 في المائة. وكان التأثير الأكبر في الجزء العلوي من الأمعاء.
يساعد مضاد الأكسدة الدلفينيدين على منع تكون أورام المعدة، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطانات.
الوقاية من مشكلات الجهاز الهضمي
تعد حركة الأمعاء غير المنتظمة مشكلة صحية مزعجة، ويمكن حلها بسهولة عن طريق تناول الموز وهو غني بالألياف، ما يساعد على تجنب الإمساك واضطراب المعدة، وتنظيم حركات الأمعاء.
وفي الوقت نفسه، يساعد الموز في علاج الإسهال بفضل محتواه من البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تعمل كعامل سماكة يساعد في امتصاص السوائل من الأمعاء.
فوائد الموز للقولون: يعتبر الموز مصدرا جيدا للبريبايوتكس – الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها، ولكنها مصدر غذائي لبروبيوتيك الأمعاء (البكتيريا الجيدة)، التي تساعد في علاج الإسهال وعدوى الخميرة والمسالك البولية والجهاز الهضمي، وتحسين أعراض القولون العصبي وعدم تحمل اللاكتوز وبعض أعراض الحساسية الأخرى.
للبوتاسيوم استخدامات جيدة في دعم عملية الهضم، وهو مليّن، ويعمل على تقليل آلام المعدة، وتحفيز إنتاج المخاط وحماية الغشاء المخاطي في المعدة؛ البكتين الموجود في الموز له تأثير في تقليل آلام المعدة، وتحفيز عملية الهضم؛ كما منع الموز أيضا غزو بكتيريا HP (جرثومة المعدة) – السبب الرئيسي لأمراض المعدة.
فوائد قشر الموز
في حين أن معظم الناس على دراية بطعم الموز الحلو، إلا أن القليل منهم تجرأ على تجربة تناول قشر الموز.
على الرغم من أن فكرة تناول قشور الموز قد تكون صعبة الهضم، إلا أنها في الواقع عنصر شائع في العديد من المأكولات حول العالم.
في الواقع، قشور الموز ليست صالحة للأكل فحسب، بل هي مصدر غذائي غني بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية والدهون غير المشبعة والأحماض الأمينية الأساسية.
على وجه الخصوص، ثبت أن الألياف الغذائية تشجع على الإخراج المنتظم، وتثبت مستويات السكر في الدم وتقوي صحة القلب. يمكن أن يساعد البوتاسيوم الموجود بها في تنظيم مستويات ضغط الدم، والحماية من فقدان العظام وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.
يحتوي قشر الموز على قيم عالية جدا من الفيتامينات B6 وB12، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم، والكثير من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة القوية مثل اللوتين، التي تحمي العين من الإشعاع وتقلل من فرصة الإصابة بإعتام عدسة العين وأمراض الشبكية الأخرى.
كما يحتوي قشر الموز أيضا على التربتوفان، الذي يزيد من مستوى السيروتونين ويحسن المزاج. وجدت دراسة أن تناول مستخلص قشر الموز أو تناول قشرتين يوميا يزيد بشكل كبير من مستويات السيروتونين في الدم.
وتسبب الألياف والمواد الأخرى الموجودة في قشور الموز الشعور بالشبع، وتشجع عملية التمثيل الغذائي وتساهم بالفعل في فقدان الوزن.
يمكن تناول قشور الموز الصفراء من خلال وضعها في الخلاط مع قطع الموز وحليب جوز الهند أو الثلج أو السكر أو العسل والقرفة، أو أي مزيج آخر يتبادر إلى ذهنك، أو يمكن غلي القشور الصفراء لمدة 10 دقائق على الأقل، وشربها – مع أو من دون تحلية، وربما مع الحليب.
كيفية اختيار الموز وطريقة تخزينه
من أجل اختيار الموز الطازج، عليك الانتباه إلى عدة علامات بصرية وغيرها تشير إلى طبيعة الفاكهة:
– إذا كنت مهتما بالموز الناضج الذي يمكن تناوله على الفور، فاختر الموز الأصفر ذو البقع البنية. تجنب الموز الذي يحتوي على الكثير من البقع، مما يدل على النضج الزائد.
– تجنب أيضا الموز الذي به شقوق وإصابات ولونه غير متناسق مما يدل على تلف الفاكهة.
– اضغط بلطف على الموز. سيكون الموز الناضج الجاهز للأكل طريا مع مقاومة قليلة نسبيا، لكنه ليس طريا جدا.
– قم بشراء الموز المتصل بمجموعة من الموز بدلا من الموز المنفصل، حيث أن الموز الذي لا يزال ملتصقا بالساق سوف يستمر لفترة أطول.
– شم رائحة الموز. الموز الناضج سوف يعطي رائحة حلوة وفاكهية والموز الطازج الذي لم ينضج بعد عادة ما يكون دون رائحة. تشير الرائحة الأقوى والأكثر نفاذة إلى النضج الزائد.
-حاول اختيار الموز المزروع عضويا (أورغانيك) والذي يتم زراعته دون مبيدات حشرية صناعية وفي ظروف نمو مثالية بشكل عام.
طريقة الحفظ والتخزين: يجب دائما حفظ الموز الطازج غير الناضج في درجة حرارة الغرفة وفي مكان بارد وجاف دون أشعة الشمس المباشرة لعدة أيام. يوصى بإبقائه في سلة مفتوحة وليس في حاوية مغلقة للسماح بتدوير الهواء.
تأكد من فصل الموز عن الفواكه والخضروات الأخرى لأن الموز ينبعث منه غاز الإيثيلين الذي يسرع عملية نضج الفواكه والخضروات القريبة. من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في تسريع عملية نضج الموز، ضعه في كيس ورقي مع تفاحة أو ثمرة طماطم.
في الثلاجة: يجب تخزين الموز الناضج الذي لا ترغب في تناوله قريبًا في الثلاجة. تساعد درجات الحرارة المنخفضة في الثلاجة على إبطاء عملية النضج مقارنة بالعملية الطبيعية في درجة حرارة الغرفة.
يُنصح بالاحتفاظ بالموز في كيس بلاستيكي لمنع امتصاص الروائح والأطعمة غير المرغوب فيها. سيبقى الموز صالحا لمدة تصل إلى أسبوع ثم يتحول لون قشرته إلى اللون الأسود ويصبح طريًا للغاية.
التخزين: يمكن أيضا تخزين الموز في الفريزر من خلال تقشيره وتقطعيه إلى مكعبات ثم وصغ القطع على صينية وتجميدها لمدة ساعة قبل وضعها في كيس داخل صندوق مغلق، وسيظل محفوظا في الفريزر لمدة ستة أشهر تقريبا.
الآثار الحانبية وموانع الاستخدام
زيادة الوزن: تحتوي الموزة المتوسطة على 105 سعرات حرارية، وهذا أعلى بكثير بالمقارنة مع برتقالة متوسطة (62)، أو وعاء من البطيخ (45)، أو كوب من العنب (62)، لذلك، إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية للاستمتاع كل بضع ساعات، لا يمكن أن يكون الموز هو الخيار الأفضل.
الصداع النصفي: إذا كنت تعاني بشكل متكرر من نوبات الصداع النصفي الشديدة، فمن المستحسن تجنب الموز في نظامك الغذائي اليومي، حيث أن مادة التيرامين، وهي مادة موجودة في العديد من الأطعمة بينها الموز، تسبب وتفاقم الصداع النصفي.
فرط بوتاسيوم الدم: يجب عدم الإفراط في تناول الموز تجنبا لزيادة البوتاسيوم في الدم، والتي تشمل أعراضها عدم انتظام معدل النبض والغثيان وصولا إلى نوبة قلبية.
تسوس الأسنان: كونه يحتوي على نسبة عالية من النشا، يمكن أن يسبب الموز تسوسا خطيرا للأسنان إذا لم تحافظ على نظافة الأسنان المناسبة.
النعاس: يمكن للموز أن يجعلك تشعر بالنعاس فهو غني بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحفز النوم، كما يحتوي الموز على جرعات عالية من المغنيسيوم، والمعادن التي تساعد على استرخاء العضلات.
آلام المعدة: تناول الموز غير الناضج، فقد يسبب آلاما شديدة في المعدة، وغثيانا، إذ يحتوي على كمية عالية من النشا المقاوم، الذي يستغرق وقتا طويلا لهضمه. وقد تشعر أيضا بالقيء أو الإسهال على الفور.
الإمساك والغازات: تناول كميات كبيرة من الموز واستهلاك القليل من الماء يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
حالات طبية يتعين على أصحابها مراقبة استهلاكهم من الموز:
حساسية اللاتكس: إذا كان لديك حساسية تجاه اللاتكس، فقد لا يكون الموز أفضل الفاكهة بالنسبة لك، إذ يمكن أن تتفاقم الأعراض التي تشمل سيلان الأنف والسعال وحكة الحلق والعيون الدامعة.
مرضى السكر: عليهم توخي الحذر بشكل خاص مع الموز على الرغم من انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم به، إذ يجب مراقبة مستويات السكر في الدم خلال تناول أي طعام غني بالسكر أو الكربوهيدرات.
مع مدرات البول وحاصرات بيتا (أدوية تخفض ضغط الدم): تزيد هذه الأنواع من الأدوية مستويات البوتاسيوم في الجسم. يمكن أن يزيد الموز من مستوى البوتاسيوم في الدم، وهو ما قد يكون خطيرا.
في حالة عدم عمل الكلى بشكل صحيح: يجب تقليل استهلاك الموز إلى الحد الأدنى، فتناول الكثير من البوتاسيوم يضع ضغطا شديدا على الكلى، وهذا يمكن أن يكون خطيرا للغاية.