كيف تحصلين على قوام ممشوق بدون أوزان وبخطوات بسيطة

لا يشترط امتلاك اشتراك في نادٍ رياضي أو رفع الأوزان للحصول على قوام ممشوق ومتناسق. فبفضل تمارين وزن الجسم، والحركة اليومية، واتباع نظام غذائي متوازن، يمكنكِ نحت جسمكِ وتعزيز لياقتكِ بطريقة بسيطة وفعّالة من المنزل. ومع الالتزام والاستمرارية، ستلاحظين تحسنًا في قوة عضلاتكِ، ومرونة جسمكِ، وشكل قوامكِ، دون الحاجة إلى أي معدات رياضية. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل الطرق التي تساعدكِ على تحقيق قوام رشيق بدون أوزان، مع نصائح عملية للحصول على نتائج تدوم.

يُعدّ تقليل تناول الأطعمة المصنّعة، وشرب المزيد من الشاي الأخضر، وتناول البروبيوتيك، من الطرق الطبيعية التي تُساعد على إنقاص الوزن. وتختلف سرعة فقدان الوزن باختلاف الطريقة.
تنتشر على الإنترنت معلومات خاطئة كثيرة حول فقدان الوزن. معظم ما يُنصح به مشكوك فيه، ولا يستند إلى أي أساسٍ علمي.
مع ذلك، توجد عدة طرق طبيعية أثبتت فعاليتها. إليك كيفية البدء كما جاء في موقع Healthline الطبي.

أضيفي البروتين إلى نظامكِ الغذائي: يُعتبر البروتين أهم العناصر الغذائية لإنقاص الوزن. يحرق جسمكِ السعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناوله واسيتقلابه، لذا يمكن لنظام غذائي غنيٍ بالبروتين أن يُحسّن عملية الأيض. كما يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يُشعركِ بالشبع لفترة أطول، ويُقلّل من شهيتكِ. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًّا بالبروتين يتناولون سعرات حرارية أقل يوميًا. حتى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (كالبيض مثلاً) له تأثير كبير.
ركّزي على الأطعمة الكاملة ذات المكوّنات الفردية: من أفضل الطرق لتحسين صحتك ِهو الاعتماد على الأطعمة الكاملة ذات المكوّنات الفردية في نظامكِ الغذائي. بذلك، تتخلّصين من معظم السكريات والدهون المضافة والأطعمة المصنّعة. معظم الأطعمة الكاملة مشبّعة بطبيعتها، مما يُسهّل عليك الالتزام بالسعرات الحرارية المعتادة. كما يُزوّد تناول الأطعمة الكاملة جسمكِ بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل سليم. غالباً ما يكون فقدان الوزن نتيجة طبيعية لتناول الأطعمة الكاملة.
قلّلي من الأطعمة المصنّعة: عادة ما تكون الأطعمة المصنّعة غنية بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية المضافة. علاوة على ذلك، صُممت الأطعمة المُصنّعة لتشجيعكِ على تناول أكبر قدر ممكن منها، وهي أكثر عرضة للتسبّب في عادات غذائية مقارنة بالأطعمة غير المُصنّعة.
احرصي على تخزين الأطعمة والوجبات الخفيفة المغذية: أظهرت الدراسات الموثوقة أن نوعية الطعام الذي تحتفظين به في المنزل تؤثر بشكل كبير على وزنكِ وعاداتكِ الغذائية. من خلال توفير أطعمة غنية بالعناصر الغذائية باستمرار، تُقلّلين من احتمالية تناولكِ أنتِ أو أفراد عائلتكِ لأطعمة أقل فائدة .كما توجد العديد من الوجبات الخفيفة المغذية سهلة التحضير والتناول أثناء التنقل، مثل الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.
قلّلي من تناولكِ للسكر المضاف: يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ببعض الأمراض الشائعة في العالم، بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والسرطان.
يُعدّ تقليل تناولكِ للسكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامكِ الغذائي.
اشربي الماء: هناك بالفعل صحة في الادعاء بأن شرب الماء يساعد على إنقاص الوزن. قد يساهم شرب الماء قبل الوجبات في تقليل السعرات الحرارية المتناولة، خاصة عند شربه قبل 30 إلى 120 دقيقة من الوجبة. يُعدّ الماء مفيدًا جدًا لفقدان الوزن عند استبداله بالمشروبات الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
اشربي القهوة (غير المُحلاة): القهوة غنية بمضادات الأكسدة ومركبات مفيدة أخرى. قد يساعد شرب القهوة على فقدان الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها. كما قد تُقلل القهوة المحتوية على الكافيين من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، تُعدّ القهوة السوداء خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن، لأنها تُشعركِ بالشبع مع احتوائها على سعرات حرارية قليلة جدًا.
قلّلي من السعرات الحرارية السائلة: تأتي السعرات الحرارية السائلة من العصائر مثل العصائر الغازية المحلاة، وعصائر الفاكهة، وعصائر الطاقة، والحليب المنكه، مثل حليب الشوكولاتة. يمكن أن يكون لهذه المشروبات تأثير سلبي على صحتك بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بما يلي السمنة، داء السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
قلّلي من تناول الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات أُزيلت منها معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف. لا تُنتج عملية التكرير سوى كربوهيدرات سهلة الهضم، مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والإصابة بالأمراض. تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمشروبات الغازية، والمعجنات، والوجبات الخفيفة، والحلويات، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والسكريات المضافة.
الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب فيه الصيام مع تناول الطعام.
هناك عدة طرق للصيام المتقطع، منها حمية 2:5، وطريقة 8:16، وطريقة الأكل-التوقف-الأكل. بشكل عام، تُقلّل هذه الطرق من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل واعٍ خلال فترات الأكل. قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. مع ذلك، لا تزال الآثار طويلة المدى بحاجة إلى مزيد من البحث.
شرب الشاي الأخضر (غير المحلى): الشاي الأخضر مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة. يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون والمساعدة في التحكم بالوزن. شاي الماتشا نوع من أنواع الشاي الأخضر المطحون، وقد يكون له فوائد صحية أقوى من الشاي الأخضر العادي.
تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: تُعدّ الفواكه والخضراوات أطعمة مغذية للغاية، ومناسبة لمن يرغبون في إنقاص الوزن. إضافة إلى غناها بالماء والعناصر الغذائية والألياف، فهي عادة ما تكون منخفضة الكثافة الطاقية. وهذا يُتيح تناول كميات كبيرة منها دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الفواكه والخضراوات يرتبط بفقدان الوزن.

ينصح باكتشاف الكيتو دايت أم الصيام المتقطع؟ أيهما أفضل لخسارة الوزن وتحسين الصحة؟

يُعدّ الانتباه إلى ما تأكله مفيدًا جدًا عند محاولة إنقاص الوزن. هناك عدة طرق فعّالة للقيام بذلك، منها حساب السعرات الحرارية، أو تدوين ما تأكله يوميًا، أو تصوير ما تتناوله. قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى مفيدًا أيضًا.

استخدمي أطباقًا أصغر
قد يساعدكِ استخدام أطباق أصغر على تناول كميات أقل من الطعام، إذ يُغيّر ذلك نظرتكِ إلى أحجام الحصص. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. وبالمثل، قد يُقلّل استخدام أطباق مُخصّصة للتحكّم في الحصص من كمية الطعام التي تضعها في طبقك، وبالتالي من الكمية التي تتناولها في النهاية.

جرّبي نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعّالة في إنقاص الوزن. يُقلل الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين من شهيتكِ، ويساعدكِ على تناول سعرات حرارية أقل. علاوة على ذلك، قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي منخفض الدهون. كما يُمكن أن يُحسّن عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم الآثار طويلة المدى.
ما رأيكِ بالاطلاع الى العدو الخفي للرشاقة.. كيف تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن؟

تناولي الطعام ببطء
إذا كنتِ تأكلين بسرعة كبيرة، فقد تتناولين سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمكِ قبل أن يشعر بالشبع. قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، مقارنةً بمن يتناولون الطعام ببطء. قد يساعدكِ المضغ ببطء على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

أضيفي البيض إلى نظامكِ الغذائي
يُعدّ البيض من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، فهو منخفض السعرات الحرارية، غني بالبروتين، ومليء بجميع أنواع العناصر الغذائية. أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين تُقلل الشهية وتزيد الشعور بالشبع، مقارنةً بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين. علاوة على ذلك، قد يُقلل البروتين الموجود في البيض الشهية، مما قد يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في الوجبات اللاحقة وفقدان الوزن.

مارسي تمارين الكارديو وتمارين المقاومة
تُعدّ تمارين الكارديو – سواءً كانت هرولة، أو جري، أو ركوب دراجات، أو مشي سريع، أو تسلق جبال – طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والنفسية.أثبتت الدراسات أن تمارين الكارديو تُحسّن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. حتى تمارين الكارديو منخفضة الشدة تُساعد على إنقاص الوزن. يبدو أن تمارين الكارديو فعّالة بشكل خاص في تقليل الدهون المتراكمة حول الأعضاء والتي تُسبب أمراض التمثيل الغذائي. هذا ويُعدّ فقدان الكتلة العضلية من الآثار الجانبية الشائعة للحمية الغذائية. تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، على منع هذا الفقدان.

تناولي المزيد من الألياف
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في فقدان الوزن. وقد تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء مفيدة بشكل خاص، لأن هذا النوع من الألياف يُساعد على زيادة الشعور بالشبع. قد تُؤخر الألياف إفراغ المعدة وتُعزّز إفراز هرمونات الشبع. وهذا يُساعدك ِعلى تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالجوع. تُغذي أنواع عديدة من الألياف البكتيريا النافعة في الأمعاء. وقد رُبطت البكتيريا المعوية الصحية بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. احرصي على زيادة تناولك للألياف تدريجيًا لتجنب الشعور بعدم الراحة في البطن، مثل الانتفاخ والتقلصات والإسهال.