كيف تدرب دماغك على رفض الوجبات السريعة؟

إذا كانت الوجبات غير الصحية والطعام المعالج تُفسد جهودك لفقدان الوزن، فهناك بعض الحيل الذكية التي تساعدك على التغلّب على رغبتك الشديدة في تناولها.

وتطرقت الكاتبة ليز فاكارييلو في مقال نشره موقع "ذا هيلثي" الأميركي، إلى الحيل التي تجعلك قادرا على مقاومة رغبتك الملحة في تناول الوجبات السريعة.

لماذا نتوق لطعام غير صحي؟
يوضح مقال نشرته مجلة "نيويورك تايمز" الأميركية بعنوان "العلم الاستثنائي للطعام غير المفيد الذي يسبب الإدمان"، أنه لا يمكن إنكار أن رغبتنا الملحة في تناول الوجبات السريعة هي في الأساس ردود أفعال فسيولوجية قوية، طورتها شركات تصنيع الأغذية بحرص شديد.

ويشار إلى أن العديد من الوجبات الخفيفة مصنوعة من كميات من السكر والملح والدهون والمواد الكيميائية التي تحفز رغبتنا في تناول المزيد منها. لذلك، من المهم جدا أن نعوّد أنفسنا على الابتعاد عن هذه الأنواع من المأكولات واستبدالها بأطعمة صحية.

تعرف إلى السكريات المتخفية
من المهم أن تبحث في هذه الوجبات عن وجود السكريات المضافة وغيرها من السكريات التي تحمل أسماء أخرى، وشددت اختصاصية التغذية مارغريت إيتش على ضرورة البحث عن أسماء من قبيل الفركتوز وشراب الأرز البني وعصير القصب المُبخر والعسل.

لا تستخدم الأطباق الملونة
كشفت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص تناولوا كميات أكبر من المعكرونة والصودا عندما قدمت لهم بأطباق حمراء أو سوداء مقارنة بالأطباق البيضاء.

وبناء على ذلك، احرص على تناول الطعام في طبق أبيض حتى تتناول كميات طعام أقل. في المقابل، تناول أنواعا عديدة من الفواكه والخضروات الطازجة.

غيّر روتينك
غير روتينك اليومي في حال كنت معتادا على شراء الأطعمة الخفيفة من آلة البيع الذاتي. فعلى سبيل المثال، يمكنك المشي بدلا من التوجه مباشرة لشراء الأطعمة غير الصحية.

وكشفت دراسة نشرتها مجلة "بلوس ون" العلمية أُجريت على 48 شخصا عام 2015، أن المشي لمدة 15 دقيقة ساهم بالحد بشكل مؤقت من تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية والغنية بالسكريات. 

الإبقاء على الحلويات بعيدا
يمكنك وضع الطعام بعيدا عنك، بحيث إذا اعترتك رغبة ملحة في تناول المزيد، ينبغي عليك أن تفكر جيدا قبل القيام بذلك. وكشفت دراسة نشرتها مجلة "بلوس ون" أن الأشخاص كانوا أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة مثل العنب والشوكولاتة والرقائق التي كانت في متناول أيديهم.

إبقاء الأطعمة الصحية بمتناول يديك
عليك تخزين الأطعمة الصحية في مكان واضح قريب منك عوضا عن الأطعمة الخفيفة. وأظهرت دراسة أن الذين يضعون الفواكه فحسب على طاولة المطبخ لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من الذين يضعون الحلوى والحبوب والمشروبات الغازية.

تحديد الأطعمة الخفيفة المحفزة
سواء كنت من عشاق الحلويات أو الأطعمة المالحة مثل المعجنات، ينبغي عليك تحديد الأطعمة التي تدفعك للوقوع في دوامة الطعام غير المفيد، وبمجرد أن تحدد هذه الأطعمة المحفزة، احرص على عدم اقتنائها.

الشعور بالاشمئزاز
من الطرق الفعالة لتناول كميات أقل من الطعام المعالج معرفة المزيد من المعلومات عنه. مثلا يُستخدم الزيت النباتي لتحضير صدور الدجاج المشوي المجمد، كما تضاف مادة بوتيل هيدروكسي الأنيسول الحافظة للأغذية المصنعة مثل الرقائق واللحوم المحفوظة، رغم التحذيرات من أنها قد تكون مادة مسرطنة. 

امضغ الطعام أكثر من اللازم
حيلة ذكية لتعويد نفسك على تناول كميات أقل من هذه الوجبات، وذلك بمضغ الطعام لمدة أطول قبل بلعه. وحين تنتهي من تناول قطعة، خذ وقتك لتناول القطعة التالية.

قلل الوجبات غير الصحية تدريجيا
ينبغي أن تقلل عاداتك الغذائية السيئة بشكل تدريجي، فإذا كنت تضع ثلاث قطع سكر في كأس الشاي، حاول أن تضع قطعتين لمدة بضعة أسابيع، إلى أن تستهلك قطعة واحدة. وستكتشف أنك تحتاج كميات صغيرة لإشباع رغباتك.

تناول حبة زبيب واحدة بشكل واع
وفقا لخبيرة التغذية في مجال الصحة العقلية ليزلي كورن، هناك حيلة بسيطة ولكنها في غاية الذكاء، تتمثل في تناول حبة واحدة من الزبيب، وذلك على مراحل.

أولا أمسك بقطعة الزبيب وافحصها جيدا وشمها، ثم ضع الحبة على لسانك، وحركها في فمك وابدأ في مضغها ببطء، بينما تبتلعها ابق ثابتا وتخيّل الحبة وهي تتحرك في جميع أنحاء جسمك. 

يساعد تناول الطعام بشكل واع على تعزيز هيمنة الجهاز العصبي اللاودي، وهو رد فعل كيميائي يؤدي لتباطؤ معدل ضربات القلب والتنفس.

ويساهم الوعي في زيادة مستويات حمض الغما-أمينوبيوتيريك المضاد للقلق، وهذا الناقل العصبي الذي يُعرف باسم "غابا"، يعمل على جعل شهيتك مستقرة ويحسن عملية الهضم.