خطوات تساعدك في التغلّب على الجوع قبل النوم

تنهي تمارينك المسائية ثم تستلقي في سريرك لتقضي بعض الوقت وأنت تتصفح بعض الأخبار على هاتفك المحمول، ثم تستعد للنوم، لكن فجأة تسمع صوت قرقرة معدتك الخاوية!

يبدأ الصراع بين معدتك وعقلك الذي يرفض حقيقة أنك قد تكون جائعاً في مثل هذه الساعة المتأخرة! ثم تبدأ بالتفكير هل من الجيد أن تأكل في مثل هذا التوقيت؟ وهل النوم على معدة خاوية مضر لصحتك؟

حسناً، هناك عدد من العوامل التي قد تؤثر على قرارك، فضلاً عن عدم وجود أجوبة بسيطة لكثير من الأسئلة التي تتعلق بالنظام الغذائي والنوم. والسبب هو اختلاف طبيعة النظام الغذائي والنوم باختلاف الشخص.

لذلك، دعونا نعرفكم أكثر على العلاقة بين الجوع والنوم وكيف نستطيع بخطوات عملية وصحية التعامل مع شعور الجوع الذي قد يباغتنا قبل النوم، مقدمة من مجموعة خبراء وأخصائيي تغذية لموقع The Greatest الأمريكي.

تناول وجبة صحية قبل النوم قد يحسن من بناء العضلات

ربما حلمت من قبل بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة المحببة لك كالبيتزا مثلاً، لكن العلاقة بين الطعام والنوم تذهب إلى ما هو أعمق من ذلك.

يتهرب بعض الأشخاص من تناول الوجبات الخفيفة ليلاً خوفاً من زيادة الوزن. مع ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الطعام قبل وقت النوم، خاصةً إذا كان هذا الطعام يحتوي على البروتينات، يُحسّن من عضلات الجسم ويقويها عندما تكون هذه العادة ضمن نمطٍ حياتي يشتمل أيضاً على ممارسة الرياضة.

إن الذهاب إلى النوم رغم الشعور بالجوع لا يقلل من قسط النوم الذي ستحصل عليه فحسب -بل قد يكون أيضاً سيئاً للذين يرغبون في بناء عضلاتهم. فإذا قللت من الحصول على المواد الغذائية لفترة طويلة، يمكن أن يبدأ جسدك في هدم العضلات من أجل الحصول على الطاقة (يُسمى ذلك بعملية التقويض).

الجوع قد يبقيك في حالة تيقظ ذهني ويمنعك من النوم
إذ ثبت أن الشعور بالجوع يحافظ على إبقاء الدماغ نشطاً من الناحية الذهنية. وقد يزداد الأمر صعوبةً عند محاولة الحصول على قسط كامل من الراحة ليلاً إذا شعرت بالجوع أثناء الليل، لذلك قد يكون الخلود إلى النوم بمعدةٍ سعيدة وقلب سعيد هو الحل بالنسبة لك.

وطبقاً لمراجعة صدرت عام 2013، قد يتعارض الحصول على قسط كامل من النوم في الواقع مع جزء دماغك المسؤول عن تنظيم شهيتك، ويزيد من رغبتك في تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية المرتفعة.

كما وجدت هذه المراجعة أيضاً أنه كلما قلّ مقدار النوم الذي يحصل عليه الفرد، سوف تزداد على الأرجح رغبته في تناول الأطعمة التي تُعزز من زيادة الوزن.

وتُشير مراجعة صدرت عام 2015 إلى أن تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم يُعد، بالنسبة لبعض الأفراد مثل أولئك المصابين بمرض السكري من الدرجة الأولى أو مرض اختزال الجليكوجين، من دواعي البقاء على قيد الحياة.

تناول القليل من الطعام قبل النوم إذا شعرت بالجوع أفضل لقلبك
وتُشير المراجعة نفسها التي صدرت عام 2015 إلى أن تناول القليل من الطعام قبيل وقت النوم يمكن أن يحسن من أداء القلب وعملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.

باختصار، إذا شعرت بجوعٍ بالغ قبل حلول وقت النوم للحد الذي لا يمكنك من الإغفاء ويؤثر سلباً على دورة نومك، أو إن كنت تعاني من حالة مرضية تُحتّم عليك تناول الطعام قبل وقت النوم، فكل شيئاً صحياً قبل نومك.

تناول الطعام بشراهة قبل النوم يؤدي إلى اضطرابات وزيادة في الوزن

قد يرتبط تناول الأطعمة بشراهة قبل وقت النوم بزيادة الوزن، فضلاً عن ارتباطه بمشكلاتٍ صحية.

وعلى الرغم من أن هذا الأمر قد يبدو ملائماً لبعض الأشخاص وضرورياً للغاية بالنسبة لآخرين، ولكن يعتبر تناول التشيز كيك في ساعة متأخرة وصفةٍ لزيادة الوزن والتعرض لبعض المشكلات الصحية.

على سبيل المثال، وجدت دراسة يابانية قامت على تتبع المشاركين فيها بين عامي 2009 و2014 صلات بين تناول الطعام عند وقت النوم وبين متلازمة عملية التمثيل الغذائي (الأيض) عند النساء. وعند الرجال والنساء، كانت هناك صلة بين تناول الطعام ليلاً وعُسر شحميات الدم.

وبصورة أساسية، اعتقد الباحثون أن تناول الطعام قبيل وقت النوم يمكن أن يُدمر مستويات الكوليسترول الخاصة بك، ومستوى ضغط الدم، فضلاً عن خطر الإصابة بمرض السكري. فالأمر سيئ فعلاً.

كما وجدت دراسة أخرى أيضاً علاقات بين تناول الطعام متأخراً، وبين الوزن الزائد والسمنة.

وطبقاً لبحث علمي نُشر عام 2010، ليس فعل تناول الطعام ليلاً وحده هو الذي يُساهم في وجود هذه الصلة، لكن قد يكون تناول الطعام ليلاً مرتبطاً بنظامٍ غذائي أقل صحية، وبتخطّي الوجبات. لذلك قد تُساهم هذه العوامل في اكتساب الوزن.

أما إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، فقد تكون المشكلة فيما تتناوله والوقت الذي تتناول فيه الطعام.

إذن ما الأفضل لجسدنا؟

بينما يُفضّل تجنب تناول وجبة كاملة قبل وقت النوم، فإن الأمر ليس ببساطة عدم تناول أي شيء قبل الاسترخاء من أجل الخلود للنوم.

واعتماداً على عدد من الدراسات، إليك النصائح التالية:

تجنب تخطّي الوجبات. إذ يمكن أن يؤدي هذا لشعورك بالجوع قبل وقت النوم، مما قد يبقيك يقظاً ويسرق النوم من عينك ويؤثر سلباً على الكيفية التي يعالج من خلالها عقلك شهيتك وهو ما قد يدفعك إلى تناول أطعمة أقل صحية.

إن احتجت إلى تناول شيء قبيل وقت النوم من أجل إخماد الشعور بالجوع، فاختر طعاماً صحياً. إذ تقترح بعض الأبحاث العلمية تناول حصة قليلة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تمنحك القليل من الطاقة مثل الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

طبقاً لدراسة أجريت عام 2008، إن كنت تشعر بالجوع عادةً قبل وقت النوم، قد يفيدك تناول وجبات قليلة غالباً خلال اليوم. إذ يمكن أن يساعد هذا النظام جسدك على استغلال الدهون من أجل الحصول على الطاقة ليلاً، بدلاً من استمدادها من العضلات.

الشيء الموثوق منه هو أن الحصول على وجبات غنية بالسعرات الحرارية ليلاً يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، خاصة إن كنت تتجاهل باستمرار احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وقد يؤدي أيضاً الذهاب إلى النوم بمعدةٍ ممتلئة إلى الإصابة بحرقة في المعدة، مما قد يحرمك من النوم الهانئ ليلاً.

لذا ربما يُعد تناول وجبة خفيفة وصغيرة قبل الذهاب إلى النوم هو رهانك الأفضل حتى تنام بعمق دون اكتساب المزيد من الكيلوغرامات. ففي النهاية الأمر يتعلق بالموازنة والاعتدال.