تمارين لتقوية عضلات اليد للنساء

يرتكز أداء العديد من الأنشطة اليومية الروتينية على اليدين وقدرتهما على التحمّل والحركة.”سيدتي.نت” يقترح مجموعة تمارين لتقوية عضلات اليد للنساء في التقرير الآتي:

تمارين لتقوية عضلات اليد للنساء

تمارين فعالة لتقوية عضلات اليد

تفيد بعض التمارين في تقوية اليدين والأصابع، وزيادة نطاق الحركة، وتسكين الآلام، ما يسمح بالقيام بالأعمال اليومية من دون الشعور بالألم أو الضيق.
عند أداء هذه التمارين، تجنّبي الضغط بشدّة تفادياً للشعور بالألم والانزعاج.

1. التمدد البسيط:

– قومي بضمّ أصابعك برفق لتشكل قبضة ولفّي إبهامك بأصابعك.
– استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. أرخي أصابعك وابسطيها على نطاق واسع.
– كرري التمرين بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

2. تمدد الأصبع

يساعد تمرين الإطالة هذا على تخفيف الآلام وتحسين نطاق الحركة في اليدين:
– ثبّتي راحة يدك على طاولة.
– افردي أصابعك لتكون مسطحة قدر الإمكان دون الضغط على مفاصلك.
– استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرخي.
– كرري أربع مرات على الأقل مع كل يد.

تابعي المزيد: أهمية تمارين المقاومة للنساء

3. مقوّي القرص

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أصابعك وإبهام


– قومي بقرص كرة رغوية ناعمة أو بعض المعجون بين أطراف أصابعك وإبهامك.
– استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
– كرري من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك.
– قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

4. تمدد المخلب

يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق حركة الأصابع.
– ضعي يدك أمامك وراحة اليد في مواجهتك.
– اثنِي أطراف أصابعك للمس قاعدة كل مفصل إصبع، حتى تبدو يدك شبيهة بالمخلب.
– استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرّري أصابعك.
– كرري التمرين أربع مرات على الأقل في كل يد.

5. مقوّي القبضة

يسهل هذا التمرين فتح مقابض الأبواب والإمساك بالأشياء من دون إسقاطها.
– امسكي كرة ناعمة في راحة يدك واضغطي عليها بأقصى ما تستطيعين.
– انتظري لبضع ثوانٍ ثم اتركي الكرة.
– كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل يد.
– قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ضرورة إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

تابعي المزيد: تمارين الرقبة والأكتاف للنساء

6. رفع الأصبع

يفيد هذا التمرين في زيادة نطاق الحركة والمرونة في الأصابع.
– ضعي يدك بشكل مسطح، وراحة اليد لأسفل، على طاولة أو سطح آخر.
– ارفعي إصبعًا واحدًا تلو الآخر برفق من على الطاولة ثم اخفضيه.
– يمكنك أيضًا رفع كل أصابعك وإبهامك مرة واحدة، ثم خفضها.
– كرري 8 إلى 12 مرة في كل يد.

7. فصل الإبهام

يساعد هذا التمرين على زيادة نطاق حركة الأصبع الإبهام


– ارفعي يدك أمامك وراحتك لأعلى.
– قومي بمدّ إبهامك بعيدًا عن أصابعك الأخرى بقدر ما تستطيعين. ثم، اثني إبهامك على راحة يدك حتى تلامس قاعدة إصبعك الصغير.
– استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
– كرري التمرين أربع مرات على الأقل بكلتا اليدين.

8. تمديد الإبهام

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الإبهام.
– ضعي يدك بشكل مسطح على طاولة. لفي رباطًا مطاطيًا حول يدك عند قاعدة مفاصل أصابعك.
– حركي إبهامك برفق بعيدًا عن أصابعك بقدر ما تستطيعين.
– استمري في هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرخي.
– كرري من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك.
– يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

مقالات ذات صلة